В начале марта в рамках Всемирного дня борьбы с ожирением проходить марафон «Поколение ZОЖ», на котором эксперты обсуждают с населением вопросы здоровья. Особое место здесь занимает питание, неправильность которого зачастую играет значительную роль при возникновении и развитии различных, в том числе сердечно-сосудистых, заболеваний. Неслучайно этому вопросу уделяется особое внимание в рамках Регионального проекта Чувашской Республики «Формирование системы мотивации граждан к здоровому образу жизни, включая здоровое питание и отказ от вредных привычек».

1 марта прошёл прямой эфир с  главным внештатным специалистом диетологом Минздрава Чувашии и Приволжского федерального округа, врачом-диетологом Республиканской клинической больницы Алиной Степановой. Алина Витальевна рассказала о 5 составляющих здорового питания, подчеркнув важность выработки необходимой привычки.

 1. Пейте больше воды

Когда хотите изменить пищевые привычки, начните с этой.

– Запускает обменные процессы, поэтому утро лучше всего начинать со стакана воды комнатной температуры. Она помогает организму проснуться окончательно и подготавливает к приему пищи.
– Очищает организм, выводя токсины и стабилизируя работу желудочно-кишечного тракта. Регулярное питье воды помогает решить многие проблемы с пищеварением.
– Центры утоления голода и жажды в мозге находятся рядом. Поэтому, когда возникает желание поесть, лучше сначала выпить воду. Как правило, голод либо пропадает, либо ослабевает, и съедите вы значительно меньше.

2. Применяйте правило тарелки и употребляйте овощи в каждый прием пищи

Польза овощей и фруктов не только в богатом составе витаминов и микро- и макроэлементов. В растительной пище содержится клетчатка, которая работает как пребиотик, оздоровляя микрофлору кишечника и снижая риск заболеваний ЖКТ. Ежедневная норма овощей по рекомендации ВОЗ – 400 г, а фруктов – 200-300. Это минимальная норма, съедите больше – еще лучше. Ее легко выполнить, если добавлять свежие овощи во все приемы пищи: на завтрак, обед и ужин, а в течение дня использовать фрукты как вкусный перекус. Овощи – мощные антиоксиданты, а еще они поднимают настроение, так как способствуют выработке гормонов счастья.

Кладите в одно блюдо несколько видов овощей. Важность этой пищевой привычки в том, что разные виды овощей, собранные в одном блюде, повышают усвояемость витаминов и минералов. Кроме того, старайтесь часть овощей есть в сыром виде. Самый простой способ – готовить салаты.

Замените свежие не сезонные овощи на замороженные. Всегда имейте в холодильнике несколько пачек замороженных овощей и овощных смесей, а в шкафу консервированные овощи. Во-первых, они вас выручат, если вы не успели купить продукты. Во-вторых, сэкономят время на готовку, когда его нет или вы устали после рабочего дня.

3. Введите в меню зелень и добавляйте пряности в готовку и уменьшите потребления соли

Зелень – это мощный антиоксидант, который замедляет старение и продлевает молодость. В ней содержится хлорофилл – он наполняет клетки кислородом – и масса витаминов. В нашем питании зелень обычно используется как дополнение к блюду или в качестве украшения. Попробуйте пить смузи, в них вы запросто положите пару пучков разной зелени. Смузи – это здоровая и полезная альтернатива сокам. Отсутствие вкуса – самая распространенная причина отказа от овощей. Справиться с этим помогут яркие специи и пряные травы – с ними овощи не будут казаться безвкусными. Бонусом вы получите еще больше пользы: каждая специя обладает своим уникальным набором полезных свойств.

4. Минимизируйте сахар и перекусывайте с пользой

Старайтесь в напитки, которые вы пьете в течение дня (чай, кофе), не класть сахар. Лучше совсем отказаться от напитков, которые содержат сахар изначально и славятся повышенной калорийностью, – это сладкая газировка и пакетированные соки. Перекус такая же важная часть здорового питания, как и основной прием пищи. Сладости промышленного производства, снэки и тем более фастфуд плохо совместимы с выбранным направлением. Возьмите с собой на работу или на прогулку перекус из дома. Отлично подойдут овощи или фрукты.

5. Составляйте списки продуктов и читайте этикетки

Перед тем, как идти в магазин, составьте список продуктов и запишите все овощи и фрукты, которые вам потребуются до следующей закупки. На что здесь стоит обращать внимание при чтении этикеток? Алина Витальевна подчеркнула: «Прежде всего, необходимо смотреть на питательный состав, то есть соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность. Не забывайте, что чаще цифры указывают на содержание в 100 г или в одной порции, а не во всем продукте. Также следует подробно изучить состав ингредиентов, в том числе содержание сахара и соли (натрия), жиров. Можно записать в телефон расшифровку пищевых добавок: не все из них консерванты или усилители вкуса, так что желательно их различать».